ان لعبة الكرة الطائرة لعبة انفجارية تحتاج الى قدرة عالية وسرعة حيث ان الذي يدفع الكرة فوق الشبكة الى الملعب الاخر هي طاقة اللاعب وبشكل اساسي طاقة عضلاته اللاهوائية،
ان ساعات التدريب الطويلة تحتاج الى أيض هوائي وكلوكوز لاهوائي بالاضافة الى عدة مصادر للوقود الناتجة من تكسر السكر في العضلة والذي يطلق عليه كلايكوجينكما تحتاج الى نظام غذائي متوازن يضم كلا من الكاروهيدرات والبروتينات والدهون.
ان مفتاح التفوق في منافسات الكرة الطائرة هو التزود بالوقود قبل المنافسات وشرب السوائل اثناء المنافسة، والبناء المستمر للكلايكوجين كل هذا يبقي اللاعب مشبع بالطاقة 24 ساعة في 7 ايام.
البروتينات:
ان تناول 10- 25% من البروتينات يعطي قدرة وقوة اضافية لاصلاح العضلات ومن امثلتها (اللحوم بانواعها والدجاج والديك الرومي والسمك والاجبان الخالية من الدسم والالبان وبياض البيض) ونظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين او المنافسات وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام.
الكربوهيدرات المصدر الاول للطاقة:
يجب على الرياضيين ان يحصلوا على الوقود قبل ساعتين او ثلاث ساعات من التمرين او المباراة، وتعتبر الكاربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز، إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى إمداد العضلات بالطاقة حيث انها تسد جوع الرياضيين وبالتالي تمنع لجوئهم الى الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة كما انها تعوض ما يمكن أن يخسره الجسم أثناء التمارين الرياضية. يفضل تناول وجبة غذائية كاربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (كلوكوز) وهو المصدر الأول للطاقة في البدن، ان النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكاربوهيدرات هو 65% لتوفير متطلبات الطاقة ومثال على الاغذية التي تعطي كاربوهيدرات عالية هي (البطاطس ،الأرز الاسمر، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والمعكرونة والخبز من الحبوب الخالصة والالبان قليلة الدسم وايضا الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن).
الدهون:
على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت وعندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية، للحفاظ على وزن مثالي يوصي باستهلاك اقل من 30% من دهون صحية ويمكن الحصول على هذه الدهون الصحية من (المكسرات وزبدة المكسرات وزيت السمك وزيوت النباتات والسلطات).
السوائل والاملاح:
ان غذاء الرياضي لايكتمل بدون السوائل حيث ان لاعب الكرة الطائرة يفقد نصف لتر او اكثر من السوائل اثناء التدريب والمنافسات، لذا من الضروري على اللاعب شرب الماء باستمرار اثناء التدريب والمنافسات ومتى ما احتاج الى ذلك، على الرياضى شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب الشد العضلى مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وافرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً. وكذلك فان املاح الصوديوم والبوتاسيوم المفقودة اثناء التدريب لها اهمية كبيرة في التقلص العضلي وان اي نقص بها يسبب خلل في سرعة الانقباض العضلي ويؤثر بالتالي على مستوى اداء اللاعب اثناء التدريب والمنافسات لذلك يمكن التعويض المفقود منها بتناول الاطعمة التالية (الاطعمة قليلة الملوحة مثل الجبس وبعض المشروبات الرياضية، والبسكت المالح او اكل الحساء، عوضا عن شرب الماء اثناء التدريب والمنافسة) كل هذه يمكنها من المساعدة في الاستخدام الامثل للطاقة وتمكن العضلات من العمل بشكل فعال اكثر، وتمنع حدوث نقص في صوديوم الدم او بوتاسيوم الدم الذي تعوق الاداء وتسبب تقلصات وتشنجات عضلية.
الغذاء قبل التدريب:
يجب على الرياضي التزود بالطعام قبل ساعتين او ثلاث من التدريب او المنافسة وذلك باكل اطعمة ذات كاربوهدرات عالية او وجبات خفيفة والتي تعطي للجسم الوقود الكافي للصمود طوال التدريب، يفضل ان يتناول الرياضي المعكرونة او السباغيتي مع الدجاج المشوي او اللحم مع بطاطا مشوية، لكن اذا شعر الرياضي بالجوع قبل التدريب وبعد تناوله لهذه الوجبة يفضل ان يشرب كوب او كوبين من المشروبات الرياضية او الماء مع نصف لوح حلوى رياضي، حيث ان هذا يعد كافيا لسد جوع الرياضي قبل ساعة من اللعب، ويجب التاكد من كون اللاعب متعود على هذه الاطعمة او الاشربة وان لايختبرها لاول مرة قبل التدريب او المنافسة.
الغذاء بعد التدريب:
عند انتهاء التمرين يجب على الرياضي إمداد الجسم باحتياطي للكاربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات. و ينصح اخذ وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكاربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكاربوهيدراتي.
الغذاء عند المنافسات:
عندما تكون هناك اكثر من مباراة في اليوم الواحد يجب ان يخطط الرياضي كيفية ملأه لمخزون الطاقة في جسمه، ويجب ان يركز على الوجبات الخفيفة التي تكون بين المباريات، لانه لا يستطيع ان يعتمد على وجبة غذاء رئيسية لعدم وجود الوقت الكافي لذلك، عندها ستكون هناك وجبة فطور فقط وبعض الوجبات الخفيفة التي يستطيع تناولها ولاتسبب له مشاكل اثناء اللعب، والتي تعطي طاقة اضافية اثناء الاداء لحين الانتهاء من المنافسات والحصول على وجبة رئيسية عند العشاء ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات ( مثلا يمكنه ان ياكل المعكرونة مع صلصة الطماطم / شريحتان خبز/ طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.)
اثناء الاشواط والوقت المستقطع:
هناك هدفان للغذاء اثناء المباراة:
- الحفاظ على الجسم من الجفاف
- تجديد الطاقة التي يستخدمها اللاعب كي لاتنفذ منه قبل الوصول الى نهاية المباراة.
يمكن تحقيق هذين الهدفين بشرب الكثير من الماء والمشروبات الرياضية اثناء المباراة، يجب اخذ حوالي 4 – 8 اونسات (الاونس هو ملىء الفم) كل 15 دقيقة من اللعب، اي يجب عليك شرب قدح او قدحين من السوائل عند كل وقت مستقطع او عند خروج اي لاعب من الساحة، طبعا الماء يعد المشروب المثالي في هذه الحالات الا انه لايستطيع تعويض الطاقة المفقودة اثناء المباريات لذا يفضل شرب العصائر او مشروبات الطاقة.
غذاء للاستشفاء بعد التدريب والمنافسات:
يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي وتعويض الطاقة المخزونة في العضلات بأختيار اغذية غنية بالكاربوهيدرات خلال 30 دقيقة بعد التمرين او المباراة ومرة اخرى بعد ساعتين، ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة، مثل وجبات خفيفة من رقائق الذرة المطعمة وعصير الفواكه وبعض المشروبات الرياضية والفواكه المجففة و البسكت.
ان الاستشفاء من جهد عضلي او منافسة يحتاج الى وقت ونظام غذائي يعوض العضلات ما فقدته من كلايكوجين وماء، وان النظام الغذائي ضروري جدا" للتكيف السريع والفعال للتمرين العالي الشدة.
لغرض تعويض الجسم ما فقده من كلايكوجين اثناء التدريب او المنافسة ينصح بما يلي:
- تناول مشروب رياضى فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
- قطعتان لحم مع طماطم فى ساندويتش (مع الإقلال من الدهون).
- موز بالحليب حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله بالحليب المنزوع الدسم والموز أو حليب بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدس).
- خلال 15 دقيقة من اكمال التدريب يجب اكل 50_100 غم من الكاربوهيدرات السريعة الهضم مع 10_20 غم من البروتين.
- استمر بالاكل السابق الذكر كل ساعتين الى ان يحين وقت الوجبة الرئيسية.
- اما الوجبة الرئيسية فيجب ان تعتمد على الكاربوهيدرات البروتينات للتعويض عن مافقده اللاعب اثناء الجهد.
- يجب تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل واكل الوجبات السريعة التي تحتوي على املاح للعويض عن الاملاح والسوائل التي فقدت اثناء التدريب.
بخرفكم قصتي بعدين
محول الأكوادإخفاء محول الأكواد الإبتساماتإخفاء الإبتسامات